每天十五分鍾輕松減掉手臂拜拜肉

時間:4分鍾

鍛煉部位:胸大肌、肩膀和肱三頭肌(手臂後部肌肉)

動作分解:

1.准備一張地毯或毛巾,膝蓋和腳尖貼地,手指伸直,雙手與肩同寬撐起上半身,身體大腿部以上保持在一條直線上。

2.慢慢吸氣,降低你的下巴,直到略高於你的指尖。維持數秒後,呼氣,慢慢撐起身體。

Tips:盡量的讓下巴靠近你的指尖。如果你剛開始覺得有點難度,不用著急,隨著練習的時間慢慢可以做到的,這樣可以有效的瘦手臂,達到纖細手臂的目的。

二頭肌訓練

時間:2分鍾

鍛煉部位:二頭肌(手臂前方肌肉)

動作分解:

1.雙腳分開與肩同寬,腳趾向前,膝蓋微曲。雙手各握住一個5磅重的啞鈴,掌心向上。

2.慢慢呼氣,手臂彎曲,握住啞鈴靠向胸部。吸氣,將啞鈴放低至三分之一的位置,保持二頭肌緊張的狀態。

Tips:當你可以達到輕松做10次這個動作時,可以增加啞鈴的重量或是放慢動作重複的速度。

橫向平舉

時間:2分鍾

鍛煉部位:肩膀、胸肌,手臂肌肉

動作分解:

1.雙腳分開與肩同寬,腳趾向前,膝蓋微曲。雙手握住啞鈴放在大腿兩側。

2.慢慢呼氣,雙手伸直舉起至與肩同高,掌心向下,保持住這個動作。然後吸氣,手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意,重複動作的時候要緩慢。

Tips:為了防止運動損傷,當你雙臂舉起啞鈴的時候保持頸部肌肉的放松。

三頭肌伸展

時間:4分鍾

鍛煉部位:三頭肌

動作分解:

1.仰臥在地毯或毛巾上,雙手握住啞鈴,舉起啞鈴,手心相對,手臂伸直。

2.慢慢吸氣,彎曲手肘,隨著重量將啞鈴降低到你的頭部兩側。注意只是前臂運動,上臂保持不動。呼氣,將啞鈴舉起至原位。

Tips:如果你感覺頸部有壓力,那么可以圍一條小毛巾在頸部下方。

改良型俯臥撐2

時間:3分鍾

鍛煉部位:整個手臂、肩膀和胸部的肌肉

動作分解:

1.俯臥在地板上。用手肘支撐起你的上半身,前臂分開與肩同寬,手指向前,掌心向下。然後,略微提升你的膝蓋,腳趾和手肘作為支撐點。

2.身體抬起,只剩下腳趾和手肘與地面接觸。腹部卷起來支撐你的腰部,堅持這個動作直到你覺得不行了。然後在放松,身體回落到地面上。

Tips:保持身體和頭部、頸部在一直線上。

做做瘦手臂運動吧,每個動作重複做十次,每周做四次,短短一個月便能幫你解決手臂贅肉的問題。

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